牛奶长期以来一直与健康有关，使其成为美国和欧洲消费量最大的饮料之一。

牛奶是哺乳动物乳腺分泌的白色液体。所有哺乳动物，包括人类，通常都会生产牛奶来喂养他们的后代，直到他们可以接受固体食物。

它含有丰富的营养素，可以提供一系列的健康益处。例如，钙可以预防骨质疏松症。

然而，有些人断奶后不能消化乳糖，即牛奶中的糖，这是因为他们不能产生足够的乳糖酶。乳糖酶是消化牛奶所必需的。

随着人们对乳糖不耐症和牛奶过敏的担忧加剧，一系列替代牛奶的饮品的产生以成为可能，如杏仁奶和豆奶。

这篇文章是《今日医学新闻》的一部分，是关于大众食品对健康有益的文章集，主要集中在牛奶上。

牛奶对健康的益处

长久以来，牛奶被视为一种健康饮品，因为它含有丰富的营养成分。美国农业部（USDA）2015年至2020年的指导方针建议，美国人应食用“无脂肪或低脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或强化大豆饮料”。

然而，他们也建议每天从饱和脂肪中摄取不到10%的卡路里，并以黄油和全脂牛奶作为高饱和脂肪食物的例子。

牛奶和骨骼健康

牛奶对骨骼有益，因为它含有丰富的钙元素，是骨骼和牙齿健康所必需的矿物质。牛奶中富含维生素D，这也有益于骨骼健康。钙和维生素D有助于预防骨质疏松症。

其他改善骨骼健康和降低骨质疏松症风险的方法包括定期的体育活动和力量训练，避免吸烟，和吃低钠高钾的健康饮食。身体中的大部分维生素D是由身体在阳光下合成的，所以户外活动时间也很重要。

一些研究得出的结论是，食用牛奶并不能改善儿童的骨骼完整性。

一项为期七年的跟踪青春期女孩饮食和身体活动的研究表明，乳制品和钙不能预防应力性骨折。

尽管如此，牛奶和奶制品仍然被认为对儿童骨骼发育有益。

牛奶和心脏健康

牛奶是钾的来源的一种，可以增强血管扩张，降低血压。

田纳西州圣托马斯医院高血压研究所所长马克·休斯顿博士领导的一项研究表明，增加钾摄入量和减少钠摄入量可以降低患心血管疾病的风险。

研究表明，与每天摄入约1000毫克钾的人相比，每天摄入4069毫克钾的人死于缺血性心脏病的风险要低49%。

根据国家健康和营养检查的调查结果，只有不到2％的美国成年人符合每日4700毫克的推荐值。

富含钾的食物包括牛奶、橙子、西红柿、利马豆、菠菜、香蕉、李子和酸奶。然而，钾摄入量的急剧增加可能会带来风险，包括心脏问题，因此任何饮食变化或使用补充剂都必须首先与医生讨论。

牛奶还含有大量的饱和脂肪和胆固醇，这与心脏病的风险增加有关。

牛奶和癌症

维生素D可能在细胞生长调节和癌症保护中发挥作用。研究表明，在接受最少阳光照射的地理位置，结肠直肠癌死亡的风险更高。牛奶也含有维生素D，可提供类似的保护。

美国国家癌症研究所（NCI）表示，“研究结果总体上支持了钙摄入量增加与结直肠癌风险降低之间的关系。”然而，他们指出，研究结果并不总是和事实一致的。

NCI还指出一些研究表明，乳制品中钙和乳糖摄入量的增加可能有助于预防卵巢癌。

牛奶和抑郁症

充足的维生素D水平支持血清素的产生，血清素是一种与情绪、食欲和睡眠有关的激素。维生素D缺乏与抑郁、慢性疲劳和月经前综合症有关。牛奶和其他食物通常都含有维生素D。

牛奶和肌肉形成

牛奶是为了帮助乳牛快速成长而设计的，所以喝牛奶的人也可以快速成长。牛奶富含优质蛋白质和所有必需氨基酸。全脂牛奶也是一种饱和脂肪形式的丰富能量来源，它可以防止肌集群被用作能量。

保持健康的肌集群对于促进新陈代谢，减肥和维持体重很重要，并且需要足够的膳食蛋白质来维持或增加瘦肌肉的质量。乳蛋白可以支持肌肉生长和修复。

根据《今日营养师》对超过20项临床试验的分析表明，增加牛奶摄入量可以提高年轻人和老年人抵抗运动时的肌肉质量和力量。

牛奶似乎对减肥没有明显的帮助。一项研究分析发现，短期内增加牛奶的消费量而没有限制卡路里的热量对减肥没有好处，只有在能量限制的长期研究中才能看到适度的好处。

低脂牛奶可以发挥出牛奶的好处，同时提供较少的脂肪。

牛奶和骨关节炎

膝关节骨性关节炎目前尚无治愈方法，但研究人员说，每天喝牛奶可降低病情的发展。他们的研究发表在美国风湿病学学院期刊关节炎护理与研究版块。

牛奶和牛奶替代品的营养成分

一杯牛奶被认为是一份营养。牛奶的营养分解取决于它的脂肪含量。

一杯全脂牛奶，含3.25%的脂肪，以及146卡的卡路里、8克脂肪、13克碳水化合物和8克蛋白质。

一杯脱脂牛奶中含有86卡的卡路里、0克脂肪、12克碳水化合物和8克蛋白质。

相比之下，一杯纯豆奶中含有80～110卡的卡路里、3～4克脂肪、6～7克碳水化合物、5～7克蛋白质。

一杯纯杏仁奶中含有50～60卡的卡路里、2.5克脂肪、5～7克碳水化合物和1克蛋白质。

所有牛奶提供的一些重要营养素包括：

钙：牛奶等乳制品是钙的最丰富膳食来源之一。钙在体内有许多功能，但它的主要功能是开发和维护健康的骨骼和牙齿。

钙对凝血和伤口愈合、维持正常血压以及包括心跳在内的肌肉收缩也很重要。尝试将富含钙的食物与镁和维生素D的来源配对是很重要的，因为维生素D支持小肠中的钙吸收，而镁有助于身体将钙结合到骨骼中。

一杯脱脂牛奶含有大约306毫克的钙，其中大约32%的钙被认为是能被人体吸收的。一些人可能更喜欢非酸化植物来源的钙，从甘蓝、花椰菜和其他蔬菜中吸收的钙含量在40%到64%之间。

胆碱：牛奶也是丰富的胆碱来源之一。它是被发现可以支持睡眠、肌肉运动、学习和记忆一种重要的营养素。胆碱有助于维持细胞膜的结构，神经冲动的传递，脂肪的吸收，并可减轻慢性炎症。

钾：钾的摄入量与降低中风、心脏病、高血压、防止肌肉质量损失、保持骨矿物质密度和减少肾结石形成有关。高钾摄入可降低因各种原因死亡的风险的20%。建议所有成人每天摄入钾4700毫克。

一杯牛奶中含有大约366毫克的钾（比大多数豆奶饮料中的钾略多），尽管乳糖不耐症（如腹泻）引起的不良消化作用会导致钾的消耗。

维生素D（强化）：维生素D并非天然存在于牛奶中，但可与其他营养成分一起添加，以强化牛奶、豆奶、杏仁奶和其他类型牛奶的营养。

维生素D对骨骼健康很重要。它有助于骨骼的形成、生长和修复。在钙吸收和免疫功能中也起着重要作用。骨质疏松症、抑郁症、慢性疲劳、肌肉疼痛、经前综合症、高血压、乳腺癌和结肠癌与维生素D缺乏有关。

牛奶中还添加了多种维生素，包括维生素A和D。牛奶中还可能含有少量的维生素B2或核黄素、维生素B12，每杯牛奶中的维生素B6约0.1毫克。镁和磷也可能存在。其中一些维生素，特别是维生素A和核黄素，在光照下会被破坏，所以储存在透明容器中的牛奶营养水平会更低。

为了鼓励牛奶的消费，制造商们创造了新的产品，包括草莓或巧克力、无乳糖牛奶、添加了ω-3的牛奶、无激素或有机牛奶以及低脂牛奶等调味品种。

然而，消费者应该记住，一些调味奶可能含有大量的糖。在寻找健康选择时，最好检查食品标签。

关注和预防措施

乳糖不耐症是指一个人缺乏乳糖酶的情况，乳糖酶需要分解牛奶中的糖以进行适当的消化。

有些人没有足够的乳糖酶，不能在婴儿期以外耐受乳糖。估计有15%的北欧后裔、80%的黑人和西班牙裔人以及90%以上的亚洲人和原住民没有乳糖酶。

乳糖不耐症在食用牛奶和乳制品时会导致腹胀、肠胃胀气或腹泻。乳糖不耐症对胃肠系统的负面影响可能会影响从其他食物中吸收的营养素。

饮用不含乳糖、添加了有助于乳糖消化的酶的牛奶，或者在食用牛奶时补充乳糖酶，可以缓解或消除这些症状。

牛奶过敏或过敏症不同于乳糖不耐症。它是指机体免疫系统产生一种称为免疫球蛋白E（IgE）抗体的过敏性抗体的异常免疫反应。

牛奶过敏会引起诸如喘息、哮喘、腹泻、呕吐和胃肠道不适等症状。其他反应包括湿疹、发痒皮疹和鼻炎，或鼻子发炎。在严重的情况下，它会导致出血、肺炎甚至过敏反应，这是一种潜在的致命的超敏反应。

牛奶中钾或磷含量过高都会对肾功能不全的人造成伤害。如果肾脏不能清除血液中多余的钾或磷，这可能会危及生命。

钙的过度消耗在单独的食物摄入中是很少见的，但它会导致不必要的副作用，如便秘、肾结石或肾衰竭。这可能是服用钙补充剂的风险。

过量的钙也可能增加动脉中钙沉积和心脏病的风险，特别是在镁摄入量较低的情况下。对于1岁以上的健康人来说，可接受的钙摄入量上限为每天2.5克。

牛奶也与生殖系统中许多癌症的风险增加有关，包括乳腺癌和前列腺癌。

美国儿科学会不推荐1岁以下婴儿喝牛奶。这部分原因是因为牛奶的铁含量比母乳低，还会有胃肠道出血的风险。

母乳是1岁以下婴儿的最佳选择。过早引入牛奶可能会使他们在未来患上乳糖过敏。

该建议还源于证据表明，婴儿期乳制品的消费与胰岛素依赖型（1型或儿童期发病）糖尿病的发展有关。

根据研究的数据，在婴儿出生前3个月内避免接触牛奶蛋白，1型糖尿病的发病率降低30%。

牛奶中还可能含有荷尔蒙和抗生素的残留物，以及二恶英和多氯联苯（PCBs）。这些物质可能对人类健康产生负面影响，包括对神经系统、生殖系统和免疫系统的不利影响。它们可能会增加某些类型癌症的风险。

虽然牛奶中的钙和维生素D可以有益于骨骼健康，但也有一些证据表明，饮食中的动物蛋白，例如牛奶中的动物蛋白，具有酸化作用。

这可能会导致身体从骨骼中提取钙质以恢复最佳的血液pH值，从而对骨骼健康产生负面影响。因此，牛奶中钙的净效益可能比通常预期的要低得多。

以植物为基础的钙源，如绿叶蔬菜，比从牛奶中提取的钙更有效地被吸收和利用。

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